Trong cuộc sống hiện đại, vấn đề tăng cân và béo phì ngày càng trở nên phổ biến, kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe như tiểu đường, tim mạch và các bệnh lý khác. Nhiều người thường đổ lỗi cho hai nhóm chất dinh dưỡng là carbs (carbohydrate) và fat (chất béo) gây tăng cân. Vậy thực tế, carbs và fat có thực sự dẫn đến tăng cân không? *** viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của hai nhóm chất này trong cơ thể và sự thật về tăng cân.
Carbs (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cung cấp glucose giúp duy trì hoạt động của các tế bào. Carbohydrate được chia thành hai loại chính:
Khi bạn ăn quá nhiều carbs, đặc biệt là loại đơn giản, lượng glucose trong máu tăng nhanh và cơ thể sẽ chuyển phần năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều xấu. Carbs phức tạp giàu chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Fat (chất béo) là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu, giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng và tạo lớp cách nhiệt.
Chất béo cũng được chia làm nhiều loại:
Tương tự như carbs, khi hấp thụ quá nhiều chất béo vượt mức cần thiết, cơ thể sẽ dự trữ dưới dạng mô mỡ, dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe.
Tăng cân xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ lớn hơn lượng calo cơ thể đốt cháy để duy trì các hoạt động sống. Dù là từ carbs, fat, hay protein, nếu dư thừa calo thì đều có thể dẫn đến tăng cân.
Do đó, việc kiểm soát tổng lượng calo và chất lượng thực phẩm mới là yếu tố quyết định.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu và các loại quả tươi giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều.
Tăng cường chất béo không bão hòa có lợi từ dầu ô liu, bơ hạt, cá hồi và hạn chế chất béo bão hòa, tránh xa trans fat.
Ăn vừa đủ, tránh ăn quá no hoặc thừa calo so với nhu cầu cơ thể.
Tập luyện thể thao giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Carbs và fat có thực sự dẫn đến tăng cân không? Câu trả lời là không hoàn toàn. Cả hai nhóm chất này đều cần thiết cho cơ thể, chỉ khi tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng mới gây tăng cân. Quan trọng là lựa chọn đúng loại carbs và fat lành mạnh, kiểm soát lượng calo hợp lý và duy trì lối sống năng động.
Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm và thói quen ăn uống cân bằng thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng nào. Cân bằng chính là chìa khóa giúp bạn khỏe mạnh và đạt được mục tiêu về cân nặng.
Carbs là gì và ảnh hưởng của carbs đến cân nặng
Carbs (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cung cấp glucose giúp duy trì hoạt động của các tế bào. Carbohydrate được chia thành hai loại chính:
- Carbs đơn giản: Có trong đường, kẹo, nước ngọt, bánh ngọt; hấp thu nhanh và dễ làm tăng đường huyết.
- Carbs phức tạp: Có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu; tiêu hóa chậm và cung cấp năng lượng bền vững.
Khi bạn ăn quá nhiều carbs, đặc biệt là loại đơn giản, lượng glucose trong máu tăng nhanh và cơ thể sẽ chuyển phần năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều xấu. Carbs phức tạp giàu chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Fat (chất béo) và vai trò trong cơ thể
Fat (chất béo) là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu, giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng và tạo lớp cách nhiệt.
Chất béo cũng được chia làm nhiều loại:
- Chất béo bão hòa: Thường có trong thực phẩm chế biến, thịt mỡ, bơ; tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại tim mạch.
- Chất béo không bão hòa: Có trong dầu ô liu, cá béo, quả hạch; rất tốt cho sức khỏe.
- Chất béo chuyển hóa (trans fat): Có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh; nên tránh xa.
Tương tự như carbs, khi hấp thụ quá nhiều chất béo vượt mức cần thiết, cơ thể sẽ dự trữ dưới dạng mô mỡ, dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe.
Tăng cân thực sự xảy ra khi nào?
Tăng cân xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ lớn hơn lượng calo cơ thể đốt cháy để duy trì các hoạt động sống. Dù là từ carbs, fat, hay protein, nếu dư thừa calo thì đều có thể dẫn đến tăng cân.
- Ăn quá nhiều carbs, đặc biệt là đường đơn giản, dễ gây tích tụ mỡ.
- Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa và trans fat, cũng góp phần tăng cân.
- Thiếu vận động, ít tập thể dục khiến lượng calo tiêu hao thấp hơn lượng calo hấp thụ.
Do đó, việc kiểm soát tổng lượng calo và chất lượng thực phẩm mới là yếu tố quyết định.
Cách cân bằng carbs và fat để tránh tăng cân
1. Chọn carbs lành mạnh
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu và các loại quả tươi giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều.
2. Lựa chọn chất béo tốt
Tăng cường chất béo không bão hòa có lợi từ dầu ô liu, bơ hạt, cá hồi và hạn chế chất béo bão hòa, tránh xa trans fat.
3. Kiểm soát khẩu phần và lượng calo tổng thể
Ăn vừa đủ, tránh ăn quá no hoặc thừa calo so với nhu cầu cơ thể.
4. Kết hợp vận động thường xuyên
Tập luyện thể thao giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Kết luận
Carbs và fat có thực sự dẫn đến tăng cân không? Câu trả lời là không hoàn toàn. Cả hai nhóm chất này đều cần thiết cho cơ thể, chỉ khi tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng mới gây tăng cân. Quan trọng là lựa chọn đúng loại carbs và fat lành mạnh, kiểm soát lượng calo hợp lý và duy trì lối sống năng động.
Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm và thói quen ăn uống cân bằng thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng nào. Cân bằng chính là chìa khóa giúp bạn khỏe mạnh và đạt được mục tiêu về cân nặng.